Thợ rèn xin 5 phút nói xấu bản thân một chút. Ngày xửa ngày xưa, thợ rèn có viết nhật ký, nhưng viết được chừng được vài tuần là bỏ. Trong vài tuần đó có hôm viết, có hôm thì bỏ bẵng đi mất mấy ngày liền không viết. Cuối cùng một cuốn nhật ký dày mà viết được chưa tới 1/5. Việc cả thèm chóng chán này đến bây giờ thợ rèn cũng vẫn chưa có sửa được, nhưng có một điều thợ rèn nhận thức được đó là mình cần phải sửa và đang tìm cách để sửa. Mục tiêu của quá trình này là xây dựng những thói quen tốt và loại bỏ dần những thói quen xấu. Ơn giời, sau nhiều lần thử với các bí kíp khác nhau thì nay thợ rèn đã có thể ngồi viết nhật ký hàng ngày mà ít khi bị gián đoạn. Trong quá trình này, thợ rèn phát hiện ra một cách làm khá hợp với mình đó là “để hình thành một thói quen mới hãy kết hợp với thói quen cũ”. Bài hôm nay thợ rèn sẽ chia sẻ một chút về chủ đề này.
Bốn bước hình thành một thói quen
Một thói quen là sự lặp đi lặp lại của một hành động nào đó qua một thời gian nhất định, đến mức mà bộ não gần như được giải phóng không cần suy nghĩ mà vẫn có thể thực hiện được. Tới đoạn này, có thể các bạn nhớ tới môn sinh học lớp 8, viết về “phản xạ có điều kiện” và “phản xạ không điều kiện”. Theo thợ rèn nghĩ, thói quen không phải là phản xạ có điều kiện mà cũng chẳng phải là phản xạ không điều kiện, nó nằm ở giữa hai phản xạ này. Bạn nào mà học giỏi môn sinh học thì thử suy nghĩ xem cách lý giải của thợ rèn như dưới đây có điểm nào bất hợp lý không nhé.
Phản xạ không điều kiện là phản xạ trả lời các kích thích tương ứng hay kích thích không điều kiện, có tính bẩm sinh, có được do di truyền và không cần qua quá trình học tập. Ví dụ đứa bé mới được sinh ra chúng sẽ khóc oà lên để phổi bắt đầu làm việc và loại bỏ nước ối ra khỏi cơ thể, sau khi ăn cơm thường có cảm giác buồn ngủ (căng da bụng chùng da mắt). Những phản xạ này thường đặc trưng cho loài, là vốn liếng được thừa hưởng để sinh tồn.
Ngược lại, phản xạ có điều kiện là phản xạ trả lời kích thích bất kỳ hay kích thích có điều kiện, có được do quá trình học tập và tích luỹ kinh nghiệm. Chị Tấm mỗi khi cho cá bống ăn chị gõ kẻng nên sau này chỉ cần gõ kẻng là cá bống ngoi lên. Cá bống đã biết rằng cứ nghe thấy tiếng kẻng thế nào cũng được ăn. Cám độc ác nhưng được cái học giỏi môn sinh học nên hằng ngày quan sát và biết được cách để gọi đàn cá bống lên. Cám rình Tấm ra khỏi nhà, nó lấy cái kẻng gõ gõ leng keng leng keng, cá bống nghe tiếng kẻng lọ mọ ngoi lên. Cám bắt cá bống mang đi nướng thịt. Cám chỉ làm được điều này với đàn cá bống Tấm nuôi trong giếng, chứ mang kẻng ra gõ ngoài sông cả ngày chắc chắn cũng chẳng có con cá nào ngoi lên bởi việc ngoi lên khi nghe tiếng kẻng là phản xạ có điều kiện.
Thợ rèn nghĩ thói quen nằm giữa phản xạ có điều kiện và phản xạ không điều kiện bởi hành động vẫn được lặp lại không phụ thuộc vào điều kiện hay kích thích có điều kiện, nhưng nó chỉ được hình thành qua quá trình học tập và duy trì một thời gian nhất định. Như vậy thói quen vừa có đặc tính của phản xạ không điều kiện và vừa có đặc tính của phản xạ có điều kiện. Không phải ai sinh ra cũng có thói quen viết nhật ký, nhưng người đã hình thành được thói quen viết nhật ký thì họ cũng không cần phải có một phần thưởng (điều kiện) gì mới thực hiện.
Quá trình hình thành một thói quen có thể xem là quá trình lặp đi lặp lại vòng tròn gồm bốn bước sau:
❶Khởi nguồn >> ❷Ham muốn >> ❸Phản ứng >> ❹Cảm nhận thành quả>>❶Khởi nguồn>>❷…
Khởi nguồn có thể hiểu là một dấu hiệu gì đó làm khơi dậy ham muốn. Ví dụ người thèm ăn đồ chua, vô tình mà thấy cô bán hàng rong đi qua trộn xoài xanh với một ít muối tiêu thì hình ảnh xoài xanh (chua) trộn với muối chính là khởi nguồn, ham muốn là mong muốn được thoả mãn vị giác. Ham muốn có thể hiểu là những mong muốn được thoả mãn của cơ thể ví dụ như sắc dục là mong muốn được đẹp, được có tướng tốt, thanh dục là mong muốn có được danh vọng, vị dục là mong muốn được ăn ngon, xúc dục là mong muốn được tiếp xúc vật lý, thuỳ dục là mong muốn được ngủ nhiều được thoải mái cơ thể…
Phản ứng là việc bộ não yêu cầu cơ thể hoạt động. Trường hợp cô bán xoài chua ở trên, khi mong muốn “thèm ăn” khởi phát, não bộ sẽ ra lệnh cho đôi chân hành động. Hai chân sẽ chạy ra mua lấy một túi xoài và mang về, đôi tay mở túi, và cái miệng thì ăn. Đây chính là điển hình của một phản ứng. Cảm nhận thành quả là quá trình tiếp nhận thành quả thu được từ hành động. Não sẽ nhận những tín hiệu từ các giác quan để đánh giá thành quả. Nếu hài lòng thì lần sau sẽ lặp lại, nếu không hài lòng thì lần sau sẽ tìm cách tránh xa. Nếu xoài chua thì sẽ tiếp tục mua, xoài mà cay và đắng quá thì lần sau sẽ cạch mặt cái cô bán hàng rong này. Còn sau này cả 10 cô đều bán xoài cay xoài đắng thì dần dần bạn sẽ bỏ thói quen ăn xoài (trừ khi bạn thích vị này).
Trong quá trình hình thành một thói quen nếu thiếu các bước 1, 2 thì không bao giờ có một hành động nào xảy ra cả. Còn có được 1, 2, 3 nhưng thành quả không như mong đợi thì sẽ không có lần thứ hai. Chỉ khi có đủ bộ 1,2,3,4 và khi có cơ hội tiếp xúc lại với 1 (khởi nguồn) thì mới có quá trình tiếp theo xảy ra. Sự lặp lại này diễn ra tới một mức nào đó khiến cho não bộ không còn cần phải suy nghĩ, gần như có thể buông tay thì khi đó thói quen đã được hình thành. Nắm được quy trình này chúng ta có thể tự tìm được cách xây dựng thói quen tốt, loại bỏ thói quen xấu theo bốn nguyên tắc dưới đây.
Bốn nguyên tắc để hình thành thói quen tốt và loại bỏ thói quen xấu
Như chia sẻ với các bạn ở phần trên, thói quen được hình thành qua bốn bước khởi nguồn, ham muốn, phản ứng, cảm nhận thành quả. Như vậy muốn hình thành thói quen tốt thì ta tạo môi trường cho 4 bước này dễ thực hiện. Muốn chặn thói quen xấu thì tìm cách phá rối, làm khó bốn quá trình này.
Bước đầu tiên cần thực hiện đó là tự vấn bản thân xem mình có những thói quen gì? Các bạn lưu ý khi một thói quen được hình thành, chúng ta hành động trước cả suy nghĩ, hành động trong vô thức. Chúng ta làm mà đôi khi mình không biết là mình đã làm. Bởi vậy bước đầu tiên là “sao kê” từng hành động nhỏ để xem mình đang có thói quen gì. Bước này gọi là ý thức về cái ta bình thường không ý thức. Khi liệt kê các hành động thì ta sẽ đánh giá (+) cho thói quen tốt, (=) cho thói quen trung tính, (-) cho thói quen không tốt. Tuỳ theo hoàn cảnh của các bạn mà việc đánh giá này là khác nhau. Ví dụ thợ rèn muốn tăng cân thì thói quen bổ sung protein được cho là (+), nhưng đối với các bạn đang cố gắng giảm cân thì thói quen này là (-). Ví dụ lúc thợ rèn mới thức dậy thì có thể kể tới một vài thói quen sau:
- Mở mắt thức giấc (=)
- Tắt chuông báo thức (=)
- Ngồi dậy gấp chăn gọn gàng (+)
- Đặt cuốn nhật ký lên gối (+) >> Chi tiết ở phần sau
- Check facebook (-)
- Bật nhạc sôi động (+)
- Đánh răng, cạo râu (+)
- Pha cà phê, uống cà phê sáng (+)
- Nghe tin tức tổng hợp qua podcast NHK (+)
Khi có được danh sách trên chúng ta sẽ tìm cách để duy trì dấu (+) và hạn chế dấu (-) bằng bốn nguyên tắc sau.
| Nguyên tắc | Đối tượng hướng tới | Hình thành thói quen tốt | Loại bỏ thói quen xấu |
| Nguyên tắc 1 | ❶ Khởi nguồn | Làm cho rõ ràng (mieruka) | Che đi, giấu đi |
| Nguyên tắc 2 | ❷ Ham muốn | Cho thấy sức hấp dẫn | Làm cho nhàm chán |
| Nguyên tắc 3 | ❸ Phản ứng | Khiến cho dễ làm | Khiến cho khó làm |
| Nguyên tắc 4 | ❹ Cảm nhận thành quả | Hưởng thụ thành quả | Làm cho không thấy thoả mãn |
Một tin vui với những ai có nhiều thói quen xấu như thợ rèn đó là đối với việc loại bỏ thói quen xấu bạn chỉ cần chặn ở một bước nào đó là có thể chặn được quá trình lặp đi lặp lại thói quen xấu. Thợ rèn lấy ví dụ thói quen sớm ra check facebook, nếu chúng ta tập trung vào nguyên tắc số 1 che đi giấu đi những thứ khởi nguồn. Thợ rèn mua cái đồng hồ báo thức và để cạnh giường, điện thoại thì sẽ được cất ra khỏi phòng ngủ. Còn nếu ta đánh vào nguyên tắc số 3 thì có thể tìm cách sao cho mỗi lần vào face là phải nhập một chuỗi mật khẩu dài ngoằng (hiện thợ rèn để trình duyêt nhớ pass nên không có thực hiện phương pháp này). Ngược lại để hình thành thói quen tốt, chúng ta phải tốn nhiều công sức hơn vì ta phải tạo điều kiện để cả 4 bước thông thoáng và được lặp lại nhiều lần thì mới được. Mỗi người sẽ có những hoàn cảnh khác nhau, phương pháp cụ thể có thể hữu ích với người này nhưng lại không thể hữu ích với người khác nên thợ rèn nghĩ bài này chỉ dừng ở nguyên tắc có độ trừu tượng cao, còn nội dung chi tiết cụ thể thì xin nhường lại cho các bạn nhé. Tuy vậy có một mánh mà thợ rèn nghĩ có thể áp dụng cho nhiều người nên thợ rèn sẽ chia sẻ chi tiết ở mục sau.
Để hình thành thói quen mới nên kết hợp với thói quen đã tồn tại
Quay trở lại với câu chuyện viết nhật ký. Để duy trì thói quen viết nhật ký thợ rèn làm thế này. Khi thức dậy, sau khi gấp chăn gối, thợ rèn đặt cuốn nhật ký để lên trên gối. Nhờ một hành động nhỏ này mà việc viết nhật ký được thợ rèn thực hiện gần như đều đặn hàng ngày.
Thợ rèn chọn cuốn nhật ký mà mỗi ngày chỉ có thể viết 10 dòng, nên về cơ bản chỉ mất chừng 3~5 phút là có thể viết xong. Không quá khó, nhưng trước đây thợ rèn thường có những ngày không viết. Lý do là thợ rèn đặt cuốn nhật ký trên giá sách sau mỗi lần viết, có những hôm không phải tìm cuốn sách mới, thợ rèn quên mất sự tồn tại của cuốn nhật ký trên giá sách, rồi bỏ luôn không viết.
Việc gấp chăn thì đã từ lâu ngày nào thợ rèn cũng thực hiện. Bằng cách tìm ra đối tác là thói quen gấp chăn đã được hình thành, thợ rèn đặt cuốn nhật ký trên cái gối. Một khi đặt cuốn nhật ký lên gối chắc chắn sẽ nhìn thấy chúng mỗi ngày trước khi đi ngủ. Khi nhìn thấy cuốn nhật ký, thợ rèn sẽ cầm lấy cây bút và ngồi viết 3~5 phút trước khi đi ngủ. Đây cũng chính là nguyên tắc số 1 đối với đối tượng khởi nguồn, cho việc hình thành thói quen tốt.
Khi tìm thói quen cũ để kết hợp với thói quen mới, thói quen cũ cần đảm bảo được 2 điều kiện sau:
Thứ nhất: có tần suất giống với thói quen mới
Thứ hai: có thể dễ dàng kết hợp với thói quen mới
2 điều kiện lựa chọn thói quen cũ kết hợp với thói quen mới
Như ví dụ về việc viết nhật ký ở trên, việc chọn thói quen gấp chăn để kết hợp là một lựa chọn tốt, vì thợ rèn gấp chăn hàng ngày, như vậy điều kiện cùng tần suất coi như ok. Việc đặt cuốn nhật ký lên cái gối cũng cực kỳ đơn giản, không mất 5s, hoàn toàn dễ dàng thực hiện, do đó điều kiện số hai cũng ok.
Cách làm này các bạn hoàn toàn có thể áp dụng cho các trường hợp khác, ví dụ hiện tại thợ rèn học anh văn hàng ngày, mỗi ngày 25 phút với các thầy cô Philipines, qua kênh Rarejob. Để duy trì việc này thợ rèn sau khi học xong bài, ngay lập tức sẽ đặt giờ học cho ngày hôm sau. Hoặc thói quen đánh giày vào cuối tuần có thể được thực hiện bằng cách đặt lọ si giày vào cái túi đựng sách, túi mà thợ rèn thường dùng để mang đi thư viện mỗi cuối tuần. Mỗi lần đi thư viện là lôi lọ si ra rồi kì kì cọ cọ một chút thế là đôi giày luôn được giữ gìn vệ sinh sạch sẽ.
Bài nay cũng đã dài thợ rèn xin dừng ở đây. Chúc các bạn có cảm hứng ngồi gạch ra thật nhiều thói quen, phân loại được thói quen tốt và thói quen xấu, tự xây dựng cho mình những cách làm để có thể tăng được thói quen tốt đồng thời loại bỏ được thói quen xấu nhé.
—By Thợ rèn
Tham khảo
(1) Cuốn 複利で伸びる一つの習慣